Bakliyatlar, bitkisel protein, lif ve mikro besin öğeleri açısından zengin yapılarıyla sağlıklı beslenmenin temel yapıtaşlarındandır. Ancak bu besinleri daha kolay sindirilebilir ve besin değeri açısından daha verimli hale getirmek de mümkündür. Bu amaçla başvurulan en doğal yöntemlerden biri ise, filizlendirme olarak öne çıkıyor. Duru Gıda Beslenme Danışmanı Emine Uluçay, filizlendirmeyi; “Filizlendirme ya da çimlendirme, nohut, mercimek gibi bakliyatların, tahılların ve sert kabuklu kuruyemişlerin suyla temas ederek uyanması ve canlanması sürecidir. Kuru ve uyku halindeki bir tohumun yeniden hayata dönmesini simgeler. Bu doğal süreç, yalnızca bitkinin değil, içeriğindeki besin ögelerinin de yeniden yapılandığı bir dönüşümdür.” şeklinde tanımlıyor.
“Filizlendirme, sindirim problemlerini azaltmaya yardımcı oluyor”
Emine Uluçay, filizlendirmenin faydalarını şu şekilde anlattı: “Filizlendirme, tüketim sonrası oluşabilecek sindirim problemlerini azaltmaya yardımcı olur. Çünkü bu süreç, fitik asit ve lektin gibi sindirimi zorlaştıran anti-besin maddelerini azaltır, böylece besin emilimi artar. Aynı zamanda tohumların vitamin, mineral ve antioksidan içeriği yükselirken, proteinler de vücut tarafından daha kolay kullanılabilir hale gelir.”
Uluçay, ‘’Filizlendirilmiş tohumlar, sağlıklı bireyler için faydalı olabilir. Ancak bağışıklık sistemi zayıf kişiler, hamileler, çocuklar ve yaşlılar için önerilmez. Çünkü filizlendirme sırasında oluşan nemli ortam, Salmonella ve E.Coli gibi zararlı bakterilerin üremesi açısından risk oluşturabilir.” şeklinde uyarıda bulundu.
Ayrıca doğru koşullarda ve dikkatli uygulandığında, bu yöntemle ev ortamında doğal ve zengin içerikli besinler üretmenin mümkün olduğunu belirten Uluçay, “Filizlendirme için mercimek, nohut, maş fasulyesi, alfalfa (yonca), chia ve ay çekirdeği gibi tohumlar tercih edilebilir. Filizlendirme süreci ise, oldukça basittir ve ev ortamında güvenle uygulanabilir.” dedi.
Evde tohum filizlendirme işlemi nasıl yapılır?
Uluçay, evde filizlendirmenin nasıl olduğunu şöyle anlattı: “Öncelikle bir tohum seçilerek işe başlanır. Seçilen tohumlardan yaklaşık üçte bir su bardağı kadar olan miktar, bol suyla birkaç kez güzelce yıkanır. Ardından üzerini geçecek kadar içme suyu eklenerek bir kaba alınır ve oda sıcaklığında 8 ila 12 saat kadar bekletilir. Bu süre sonunda tohumlar süzülür ve tekrar sudan geçirilerek temizlenir. Temizlenen tohumlar, 850 ila 1000 mililitre hacme sahip cam bir kavanoza aktarılır. Kavanozun üzeri, hava alabilecek şekilde süzgeçli bir kapakla ya da tülbentle kapatılır. Sonra kavanoz baş aşağı eğik şekilde, serin ve gölgeli bir köşeye yerleştirilir. Günde iki kez durulanıp süzülerek aynı şekilde bekletilmeye devam edilir. Tohum türüne bağlı olarak filizler 1 ila 6 gün içinde ortaya çıkmaya başlar. Filizler yeterli boya ulaştığında son kez durulanır, iyice kurulanır ve hava geçirmeyen bir kap içerisinde buzdolabında saklanır. Bu şekilde 3–4 gün tazeliğini korur.”
“Tohumlar her gün koku, doku ve renk açısından kontrol edilmelidir”
Emine Uluçay, tohumların her gün koku, doku ve renk açısından kontrol edilmesi gerektiğinin de altını çizdi. Tohumda görünen ekşi koku, kaygan doku ya da renk değişikliklerinin bozulmaya işaret ettiğini belirten Uluçay, filizlerin üretildiği ortamın çok sıcak ya da çok nemli olmaması gerektiğini, küf ve istenmeyen bakteri oluşumunu önlemek için serin, gölgeli ve havadar yerler tercih edilmesinin kritik önemine vurgu yaptı.
Filizlendirilmiş bakliyatlar nasıl tüketilmeli?
Filizlendirilmiş tohumların, çiğ ya da hafifçe pişirilerek de tüketilebildiğini belirten Uluçay, “Filizlendirilmiş bakliyatlar, mutfakta pratik, sağlıklı ve yaratıcı tarifler için eşsiz bir malzeme sunar. Çiğ haliyle salatalara eklenerek tazelik kazandırır. Çorbaların içerisine eklenerek hem kıvam hem de besin değeri artırılabilir. Sandviçlerde marul ya da roka gibi yeşilliklerle birlikte kullanıldığında doyurucu ve besleyici bir alternatif haline gelir. Ayrıca tahıllı kaselerde, sebzeli sote tabaklarında veya haşlanmış yumurtayla birlikte kahvaltı öğünlerinde de tercih edilebilir. Lif, vitamin ve protein açısından zengin bu filizler, hem tat hem de sağlık açısından sofralara katkı sağlar.” dedi.
Filizlenmiş Yeşil Mercimekle Zenginleştirilmiş Renkli Salata Tarifi
Malzemeler:
- 1/3 su bardağı filizlendirilmiş Duru yeşil mercimek
- 4-5 adet çeri domates
- 1/2 salatalık
- 2-3 adet taze çilek
- 3-4 dilim hellim peyniri
- Karışık yeşillik
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
Yapılışı:
- Salata tabağının tabanına karışık yeşillikleri yerleştirin.
- Üzerine filizlendirilmiş Duru yeşil mercimeği eşit şekilde yayın.
- Domates, salatalık ve çilek dilimlerini yerleştirin.
- Hellim peynirini ızgara tavada her iki tarafı kızarana kadar pişirin ve salatanın üzerine dizin.
- Küçük bir kapta zeytinyağı, limon suyunu karıştırarak sos hazırlayın. Hazırladığınız sosu salatanın üzerine gezdirin.
